Timeless
跑酷新手6个月训练计划,1-8周训练内容; 1．心肺耐力：30分钟慢跑 2．肌耐力：54-90分钟 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：3-5分钟 总休息休息时间：27-45分钟 动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组 猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直 动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组 大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些 动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组 单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。 （难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） 3．技术动作： 总时间100分钟 定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟） 下台+侧跃+懒人跳（30分钟） 休息时间40分钟 9-18周训练时间表 周一 心肺耐力 稳定性+肌肉力量 周二 稳定性+肉力量 周三 心肺耐力 技术动作 周四 稳定性+肌肉力量 周五 心肺耐力 技术动作 9-18周训练内容： 1．心肺耐力：（总时间30-40分钟） 有氧：匀速3000米慢跑 无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组 组间休息 2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟） 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间） 总休息休息时间：45分钟 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组 引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个. 动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作10-15个 一共3租 猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力 动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个 一共3组 肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干 动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组 贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干| 3． 技术动作100分钟： 前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等 19-24周训练 1．心肺耐力： 有氧：匀速3000-4000米慢跑 无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速 循环2-3次 3组 组间休息2分钟 2．相对爆发力（总时间72-90分钟） 每组练习时间3-5分钟 练习时间：27-45分钟 组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间） 总休息休息时间：45分钟 动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳 每个动作标准完成5-10次 共3组 俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直 动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳 每个动作标准完成5-10次 共3组 动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle up） 5-8个/组 3组 动作组合4：连续过障碍 连续3-4趟/组 3．技术动作100分钟： 金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等 跑酷新手训练方法 跑酷，身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性 好，起步是非常快的，但如果天生就不好，就一定得花大工夫好好练练身体协调 性。下边介绍几种训练方法： 一、基础体能训练 （一）身体柔韧性训练 这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿，手臂和腰部的基本功是不能少的。 正压腿： 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1. 初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 2. 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 3. 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； 4. 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 5. 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 6. 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 7. 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1. 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2. 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3. 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4. 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5. 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 （二）身体协调性训练 个人感觉侧身交叉跑训练效果最佳，另外可配合伏地挺身和原地高抬腿效果更加。 （三）力量练习 力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 单杠引体向上主要锻炼大臂及手抓力量，卷腹上杠可锻炼腹部力量，没有条件的可做俯卧撑和端腹动作及背飞、仰卧起坐等。 腿部力量的锻炼主要以蛙跳和鸭子步为主，也可举杠铃深蹲。 腰腹背力量练习最好的办法是以俯卧撑动作推拉杠铃（初练者不建议使用该方法，腰腹力量达不到很容易受伤） （四）勇气 恐惧心里是每个人都有的，但是练习者要知道，人在紧张和恐惧的时候身体各部位肌肉会发生板结，失去弹性，就是俗称的僵了。这个时候做跑酷动作更加危险，所以练习者需通过对身体协调性、力量的练习中不断增加自己的自信心，这样才能更好的克服恐惧心理，使动作运用自如。 二、基础技术动作 （一）弹跳训练 弹跳是必需的素质，对跑酷有很大帮助。在跑酷中弹跳运用的最多。练习者通过基础的体能训练后，腿部力量达到一定强度后，可以慢慢地从矮到高，近到远。要反复练习从一个目标跳到另一个目的地。而且要练习着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是危险的，有时会是致命的。 （二）手/肘弹跳 锻炼手的反应速度。在奔跑的过程中碰到角落及障碍物或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。利用手推跳/弹之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标。也可以用一手跳一手抓、两手同时从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁或挂肘。 （三）翻墙 首先轻松的助跑，接近目标时开始发力，先利用一个脚蹬踏（注意力的方向是向下的，如果用力方向与墙面垂直，反作用力的作用下你会撞在墙面上，姿势会很难看）墙壁，然后手抓着墙头同时立臂支撑。再马上用另一只脚钩搭墙头。形成三个着力点。下墙时左手回钩墙头，头向下以右手手掌拍击支撑墙面双腿向下用力，类似侧空翻的落地动作，完成下墙。 （四）精准跳跃 通过不断练习从一个目标跳到另一个目标，锻炼距离感后，开始为自己限定落地范围，范围由大到小，有近至远。练习该动作时可负重，以增加腿部负重能力。 （五）TIC-TAC 在奔跑过程中躲避或越过障碍物的普通手法。速度不能减低太多。行进方向与墙面平行，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 （六）降落练习 高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不利用侧滚来继续下一个动作。 （七）落地即起 十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 （八）连续起跳 重点强调敏捷度、距离感及腿部力量的动作。在奔跑过程中连续遇低矮障碍物，利用起跳连续跨越，中间不做停顿，难度系数较高。提示：盗佛线中男主角连续跳越三辆汽车用的就是这个动作，非常漂亮。 （九）前翻及后翻 这个是可以用手来支撑的。要求是在做完360度的前翻及后翻后，尽量回到原位。 （十）前空翻及后空翻 在不用手支撑的条件下，做完360度的前空翻及后空翻后，尽量回到原位。 （十一）侧空翻 有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（翻到一半时，在空中腰腹发力，使动作突然慢下来再着地）。 （十二）空翻／手翻过障碍 练习者应先从侧翻开始。高度视自己心理承受能力及腿部力量大小而定，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。 （十三）猩猩跳跃 常见的基本功，类似跳马的动作。在奔跑的过程中用双手按着障碍物然后双腿打开跨过去。 （十四）猫跳跃 学猫的动作，从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法。一般有两种方法，脚滑法和手抓法。 （十五）盲跳 这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。训练过程中可以快速扫描目标随即闭上眼睛的情况下，同样能准确的降落在目的地，这个就是盲跳。 （十六）插入训练 在奔跑的过程中要利用身体任何一个部位（如单脚、双脚、双臂夹头）最先进入一个空间较小的入口，如天窗、窗口之类的地方。 其他训练，如平衡感，可在一些狭长窄小的物体上进行，走铁轨（最好是废弃的）