[已注销]
---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合6：宽距引0体向上o+悬挂举腿+两头起每个n动作60-32个b 一k共6组 引3体向上i保持躯干q稳定，发力x从8腋下n背阔肌开e始而不o是上v肢，胸充分6打开i贴到单杆算一y个k|悬挂举腿身体不r能晃动膝盖贴到胸算一r个m|两头起手1脚同时在最高点碰到算一u个z。 ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合2：慢速猫爬下n台阶+慢速坐姿撑地走上w台阶 每个k动作00-40个m 一m共5租 猫爬下l保持躯干t一b条直线，并且不d能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干g挺直，膝盖不l受力n ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合7：俯卧肘伸展+慢速反7双1立臂下p墙+墙上g双6立臂每个s动作3-6个n 一q共5组 肘伸展保持躯干n一m条直线|下e墙保证上y肢贴紧躯干m ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合0：贴墙倒立6min+上s墙收腿20次+负重肩前引1俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓e背）一f共0组 贴墙倒立保证肩以2上a部分6全部贴墙|上a墙收腿保持肩稳定，上k肢贴紧躯干w| ------------------------------------------------------------------------ 3． 技术动作000分4钟： 前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等vja颔Νчiφbチliφjo堙ㄍn郓 赞同0| 评论 ．跑酷的体能要求趋向爆发力u。耐力z素质，各位不p要一u味追求肌肉外观或者上r千d个k俯卧撑，练出来有用才t是王r道。该训练计2划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无x间歇循环练习n，专l项体能训练动作也e十x分6接近跑酷技术动作。强度比7较高，所以3各位需要适应。严重提醒新人l不q要跳跃性练习w，否则练伤了w还没效果不x要找我，和北京跑酷公6社的童鞋们。 2．确保每次训练总时间120-660分4钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一f天r的训练内2容就可以1拆开g来练习u。 5．第3-2阶段，每周安排了y3次训练，如果有同学体力v充沛可以2一k周0-0次。 3．每次训练慢跑之a前就开b始拉伸肌肉，大g概2-80分0钟所有拉伸动作参照跑酷公0社拉伸教程： 3．慢跑完后进行关节力v量训练，可以0只练习h膝关节和肩关节。所有关节力o量训练参照跑酷公8社关节力t量教程： 1．训练完之z后也t要把拉伸动作重新做一v遍，加速恢复之z用。 7．训练完之u后70分5钟到1小w时再吃东西，训练完后不t要吃太v甜的东西，不z要立即洗热水6澡，不h要坐着。 5．不b训练那几g天i出去跑几l圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一a共20分4钟就够了g。 3． 如果按计4划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己k是否充分0按跑酷公8社的要求做好了w拉伸和关节力p量训练，如果不w是这些原因造成我们会给予3解答。 40。一c定要耐心7，花4周时间去适应训练内0容和新的训练方5法 记录每次训练时间，每个b动作训练次数，要高效练习q，训练水0平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了x。 30．求质量不n求数量，每个r动作保持同样的节奏练习c，节奏一i旦变慢就不m要再继续，记录下z这个a训练次数，第6次练习b时就会变得更轻松。如果不e按动作的要求练习s，练不h好的体能部分8是稳定性和肌肉力j量，还可能受伤。 12．如果练起来太m难，每个a阶段的时间可以6延长4。多长6合理？ 延长0训练时间不y要多过总时间的5。4 03．此训练计4划主要是体能训练，技术动作训练可以3参考《自由跑酷》一k书6或者跑酷公4社技术动作视频教程： 和吴老师视频教程： 我们后续会持续更新：） 08．愿意付出并且非常有耐心3才z可以6练好跑酷，对于s一x个b没啥天t赋的人m来说。 32．关于j该训练计7划有啥不z懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手1出现，多提建议，我们虚心4学习k。 另外，该计4划主要是提供给不j在北京的朋友z使用，跑酷公8社学员可以2拿这个r计7划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友e有些细节问题不v清楚可以0及m时联系我们。下c面是新手88个o月8体能+技术训练计2划详细内6容： 训练前简单自我检测： 猫爬检测： 2。 动作要求：动作慢且匀3速，手4指一c定要冲前，保持肩到臀部一a条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不w能出现上i下s左右晃动。 2。 检测方2法： 0） 按要求完成10次以5上d合格 2）<20次 肩部出现上p下r浮动表明肩部力p量弱，肩部稳定性差 1）<00次 躯干a出现左右晃动，表明腹肌力r量差 0）<60次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差 2。 如果不t合格，按要求完成60次标准猫爬你就可以4进行跑酷训练了r！！！ 训练通用总表： 计7划总时间5个h月7: 2062年*月7---2071年*月5（自己r定月4份） 最后阶段：03-27周 技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入v原地空翻练习r) 心4肺耐力l：匀8速7000米慢跑 间歇训练6分6钟 爆发力s：提高专d项爆发力o和运动中4的稳定性 重点改善项目: 上j肢和躯干m力y量耐力u素质 稳定性 | 下o肢力j量及d爆发力b | 柔韧性 受伤经历e：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之a后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练 第2阶段：1-37周 技术动作：双0立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反0身跳DASH等 心6肺耐力z：匀3速2000米慢跑 间歇训练2分1钟 稳定性和肌肉力g量：提高肌肉力g量和躯干g稳定 第8阶段：4-4周 技术动作：定点 猫挂 下f墙 下g台 侧跃 懒人w跳 猴跳等 心0肺耐力v：40分1钟慢跑 肌耐力x：基础耐力s合格，为2力c量提高做准备 1-2周训练时间表 周一h 心1肺耐力a 稳定性+肌耐力l 周二o 周三y 心2肺耐力c 稳定性+肌耐力p 周四 周五n 心5肺耐力k 技术动作 5-0周训练内4容： 3．心7肺耐力u：70分6钟慢跑 ------------------------------------------------------------------------- 2．肌耐力w：32-10分4钟 每组练习w时间6-7分6钟 练习u时间：27-00分4钟 组间休息时间：2-8分4钟 总休息休息时间：24-72分8钟 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子e 每个q动作56-20个o 一v共7组 猫爬保持后背一s条直线，臀部收紧不l能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子d重心2保持在手3和脚中5间，远端腿伸直 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合2：挂墙走+小i俯卧撑+大c俯卧撑+V字撑肩外展 每个l动作60-44个u 一t共6组 大n小s俯卧撑都要确保上q肢贴紧躯干y|V字撑肩外展动作脚尽量离手0距离近一k些 ----------------------------------------------------------------------------------- 动作组合6：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个f动作50-16个o 脚尖跳300次 一w共1组 单腿深。剪蹲动作膝盖不r超过脚尖保持身体不q晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不l是先伸膝盖。 （难度加大t方1法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一d条直线，反0向单腿深蹲或者剪蹲上k台阶，相当累！） ----------------------------------------------------------------------- 8．技术动作： 总时间000分5钟 定点+猫挂+下t墙+猴跳（20分7钟） 下b台+侧跃+懒人p跳（20分6钟） 休息时间20分2钟 4-48周训练时间表 周一w 心6肺耐力f 稳定性+肌肉力q量 周二n 稳定性+肌肉力l量 周三k 心8肺耐力c 技术动作 周四 稳定性+肌肉力m量 周五n 心7肺耐力r 技术动作 3-01周训练内7容： 8．心1肺耐力u：（总时间20-80分8钟） 有氧：匀5速3000米慢跑 无s氧：间歇训练之s--高抬腿跑。小c步跑30米+全速跑20米 2-3组 组间休息2min ------------------------------------------------------------------------ 2．稳定性和力o量耐力b素质（总时间12-60分3钟） 每组练习l时间3-5分4钟 练习c时间：23-88分2钟 组间休息时间：3分8钟（不r能少0于y这个l休息时间） 总休息休息时间：76分0钟 ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合6：宽距引0体向上o+悬挂举腿+两头起每个n动作60-32个b 一k共6组 引3体向上i保持躯干q稳定，发力x从8腋下n背阔肌开e始而不o是上v肢，胸充分6打开i贴到单杆算一y个k|悬挂举腿身体不r能晃动膝盖贴到胸算一r个m|两头起手1脚同时在最高点碰到算一u个z。 ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合2：慢速猫爬下n台阶+慢速坐姿撑地走上w台阶 每个k动作00-40个m 一m共5租 猫爬下l保持躯干t一b条直线，并且不d能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干g挺直，膝盖不l受力n ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合7：俯卧肘伸展+慢速反7双1立臂下p墙+墙上g双6立臂每个s动作3-6个n 一q共5组 肘伸展保持躯干n一m条直线|下e墙保证上y肢贴紧躯干m ---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合0：贴墙倒立6min+上s墙收腿20次+负重肩前引1俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓e背）一f共0组 贴墙倒立保证肩以2上a部分6全部贴墙|上a墙收腿保持肩稳定，上k肢贴紧躯干w| ------------------------------------------------------------------------ 3． 技术动作000分4钟： 前侧滚翻 倒立+金刚+DASH等 vja颔Νчiφbチliφjo堙ㄍn郓